L’allenamento può aiutarci a dormire meglio?
Se anche tu stai cercando di migliorare la tua qualità del sonno, leggi questo articolo!
Quando si tratta di ottenere risultati, quello che fai in palestra è importante.
Ma è importante anche quello che fai durante il giorno, o meglio in questo caso, la notte.
Parliamo oggi del ruolo fondamentale del sonno.
E’ sicuramente una delle abitudini più sottovalutate per migliorare la nostra qualità di vita e le prestazioni sportive.
Un sonno sufficiente è essenziale per una salute ottimale: alcuni dei numerosi processi che si verificano durante il sonno includono il consolidamento della memoria, l’eliminazione dei metaboliti cerebrali e il ripristino dei sistemi nervoso, immunitario, scheletrico e muscolare.
L’esercizio fisico ci aiuta a dormire meglio?
La risposta è sì! Ci offre un potenziale approccio complementare (alla terapia farmacologica) o alternativo, per migliorare il sonno.
In particolare, l’esercizio da moderato a intenso può aumentare la qualità del sonno per gli adulti riducendo il tempo necessario per addormentarsi e diminuire la quantità di tempo che rimangono svegli a letto durante la notte.
Le attuali linee guida dell’esercizio fisico secondo l’OMS:
- Includono almeno 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata, come la camminata veloce, o 75 minuti o più a settimana di attività ad intensità vigorosa.
- È raccomandata anche una combinazione dei due tipi di attività.
- Inoltre, almeno due giorni a settimana di attività di rafforzamento muscolare che coinvolga i principali gruppi muscolari del corpo (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia).
Il sonno è anche fondamentale per la prestazione sportiva.
In particolare parlando nell’ambito del fitness, esiste parecchio materiale scientifico a sostegno che la privazione di sonno nel cronico causa:
- aumento della massa grassa e dell’obesità
- aumento del tasso di lesioni e infortuni
- diminuzione delle prestazioni sportive
Altri effetti a lungo termine della mancanza di sonno che possono influenzare la performance:
- diminuzione delle performance cognitive
- riduce il tempo di reazione
- disturbi dell’umore, scarsa motivazione
Per esperienza personale ti posso dire che a tutti capita di avere dei periodi in cui non si dorme bene, questo solitamente quando siamo particolarmente stressati.
Per quel che riguarda l’allenamento, è importante in queste fasi parlarne con il vostro Personal Trainer di fiducia e considerare la possibilità di modificare la programmazione ed eventualmente l’orario in cui avete appuntamento. Prestate anche attenzione alla vostra dieta, infatti solitamente si è più suscettibili al ”junk food”.
Qualche consiglio se fai fatica a prendere sonno:
- Crea una routine rilassante prima di andare a dormire (ad esempio: un bagno caldo, della meditazione, dedicarsi alla lettura di un libro, della musica rilassante)
- Evita di svolgere attività che eccitano il sistema nervoso ad esempio giocare ai videogiochi, lavorare al computer, queste infatti riducono la capacità di addormentamento.
- Digital detox, anche per l’effetto delle luci dei nostri apparecchi elettronici (dette luci blu) inibiscono la produzione di melatonina e riducono la quantità che la qualità del sonno
- Evita di consumare caffeina almeno 6 ore prima di andare a dormire
- Evita cene troppo abbondanti o faticose da digerire
- Dormi in una stanza buia, silenziosa e possibilmente non troppo calda o troppo fredda
- Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno se è possibile, coricarsi ad orari diversi disorienta il nostro ritmo sonno-veglia, rendendo più difficile l’addormentamento
- Evita di fare attività fisiche di media-alta intensità nelle ore prima di coricarsi, questo perchè quando fai attività vai ad eccitare il tuo cervello grazie all’aumento dei livelli di neurotrasmettitori come la noradrenalina
- Considera il supplemento di melatonina e magnesio prima di andare a dormire. Questi possono aiutarti a rilassarti ed a ristabilire il corretto equilibrio tra il sonno e la veglia.
Mi piace camminare nella natura, portare a spasso i miei cani e sono curiosa, amo imparare cose nuove. La lettura di libri d’attualità, comunicazione e filosofia sono una delle mie passioni assieme alla palestra, la regina indiscussa! Proprio per questo ho deciso di intraprendere il percorso di studi di scienze motorie.
Credo che il fitness, lo sport e i suoi valori siano essenziali per il benessere della persona.
Ho scelto di lavorare assieme a mio padre, fondatore della Defant’s Club, per poter partecipare a questa grande missione.
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